Soziale Phobie: Ursachen, Symptome und Was man tun kann, um die soziale Angst zu heilen (Selbsthilfe)

Die soziale Phobie ist eine psychische Erkrankung, die mit einem mangelndem Selbstwertgefühl und Minderwertigkeitsgefühlen einhergehen kann. Mir selbst wurde ebenfalls von Psychotherapeuten eine soziale Phobie diagnostiziert. Heutzutage habe ich sie zum Glück längst überwunden.

Kommen wir zunächst einmal zur wissenschaftlich anerkannten Definition für eine soziale Phobie:

F40.1
Soziale Phobien (Definition nach ICD 10)
 
Info:

Furcht vor prüfender Betrachtung durch andere Menschen, die zu Vermeidung sozialer Situationen führt. Umfassendere soziale Phobien sind in der Regel mit niedrigem Selbstwertgefühl und Furcht vor Kritik verbunden. Sie können sich in Beschwerden wie Erröten, Händezittern, Übelkeit oder Drang zum Wasserlassen äußern. Dabei meint die betreffende Person manchmal, dass eine dieser sekundären Manifestationen der Angst das primäre Problem darstellt. Die Symptome können sich bis zu Panikattacken steigern.

 

Ohne Selbsthilfe oder Therapie verschwindet diese Art psychische Erkrankung bei den meisten Menschen nicht, sondern wird sogar chronisch und immer intensiver. Dies liegt daran, dass fast alle Menschen nicht wissen, was bei einer sozialen Phobie wirklich in ihnen vorgeht und wie man die eigene Psyche so verändern kann, dass sich die sozialen Ängste nach und nach auflösen.

Soziale Phobie Test

Um die Diagnose der sozialen Phobie nach der aktuell gültige Fassung der Internationalen Klassifikation der Krankheiten (ICD-10) stellen zu können, müssen entweder das 1.oder das 2. Kriterium im Test erfüllt sein:

  1. Deutliche Furcht (in sehr vielen Situationen) im Zentrum der Aufmerksamkeit zu stehen oder sich peinlich oder erniedrigend zu verhalten.
  2. Deutliche Vermeidung im Zentrum der Aufmerksamkeit zu stehen oder von Situationen, in denen die Angst besteht sich peinlich oder erniedrigend zu verhalten.

Diese Ängste treten in sozialen Situationen auf, wie Essen oder Sprechen in der Öffentlichkeit, Begegnung von Bekannten in der Öffentlichkeit, Hinzukommen oder Teilnahme an kleinen Gruppen, wie z.B. bei Parties, Konferenzen oder in Klassenräumen. 

Mindestens zwei der folgenden Symptome in den gefürchteten Situationen müssen des öfteren aufgetreten sein:

  • Vegetative Symptome (Palpitationen, Herzklopfen oder erhöhte Herzfrequenz, Schweißausbrüche, Tremor, Mundtrockenheit),
  • Symptome, die Brustkorb oder Bauch betreffen (Atembeschwerden, Beklemmungsgefühl, Thoraxschmerzen, Übelkeit oder abdominelle Missempfindungen),
  • Psychische Symptome (Gefühl von Schwindel, Unsicherheit, Schwäche oder Benommenheit, Derealisations- oder Depersonalisationsgefühle, Angst vor Kontrollverlust, verrückt zu werden oder “auszuflippen”, Angst zu sterben),
  • Allgemeine Symptome (Hitzewallungen oder Kälteschauer, Gefühllosigkeit oder Kribbelgefühle)

Zusätzlich muss mindestens eins der folgenden Symptome im Test aufgetreten sein:

  1. Erröten oder Zittern
  2. Angst zu Erbrechen
  3. Miktions- oder Defäkationsdrang oder Angst davor

Wie entsteht eine soziale Phobie? 

Die soziale Phobie ist in den meisten Fällen eine erworbene soziale Limitierung. Zu unter 10% spielen genetische Faktoren eine Rolle. Sie kann daher mit einer Therapie aber vor allem durch langfristig angewandte Selbsthilfe Strategien fast komplett geheilt werden.

Die soziale Angst kann deshalb mit den richtigen Techniken stark geschwächt oder sogar komplett überwunden werden. Doch wie? Mit einer Therapie? Die meisten Psychologen können sehr gut diagnostizieren, kennen jedoch nicht die besten Übungen, um eine soziale Phobie überwinden zu können. Deshalb haben wir diese Webseite in´s Leben gerufen.

Soziale Phobie Therapie?

Bei der Sozialen Phobie bieten sich zum Beispiel die Vermittlung von sozialen Fähigkeiten, sowie kognitive Therapieansätze an.

Menschen mit sozialen Ängsten sind sich unsicher, welches Verhalten in welchen sozialen Situationen angebracht ist. Das kommt dadurch, weil sie sich selbst als minderwertig und sozial unbeholfen betrachten. Außerdem fehlt ihnen, aufgrund umfassender Vermeidung vieler sozialer Situationen, oft die entsprechenden sozialen Erfahrungen, Routinen und vielleicht auch Fertigkeiten.

In der Therapie wird deshalb häufig auf den Einsatz von Rollenspielen gesetzt, mit denen Sozialphobiker üben können, wie Sie sich in Angst auslösenden Situationen verhalten könnten. Oft wird bei diesen Rollenspielen auch Video-Feedback eingesetzt, damit sich die Klienten später noch einmal selbst davon überzeugen können, dass sie völlig normal gehandelt haben.

Bei der Kognitiven Verhaltenstherapie wird Ihre Wahrnehmungen und Erwartungen, die in den Angst auslösenden Situationen auftauchen, verändert. Dazu gehört vor allem das Verändern automatisch ablaufender psychologischer Prozesse, wie Glaubenssysteme.

Der effektivste Weg zur Veränderung ist oft das direkte Erleben belastender Situationen und ihre schrittweise Bewältigung. Die Konfrontationstherapie. Diese funktioniert jedoch nur separat von einer intensiven kognitiven Verhaltenstherapie und/oder tiefen-psychologischer Therapien wenn die soziale Phobie nicht in Verbindung mit einer selbst-unsicheren (ängstlich-vermeidenden) Persönlichkeitsstörung auftritt.

Bei der Konfrontationstherapie können lernt der Sozialphobiker, dass das Ergebnis der gefürchteten Situation keineswegs mit der befürchtenden Angst oder Katastrophe übereinstimmt.

Da der Mensch sehr schnell mit neuen, positiven Erfahrungen lernt, verändert die Konfrontationstherapie , die Erwartungen eines Sozialphobiker an zukünftige Situationen. 

Angst-Zyklus der Angststörung durchbrechen

Der Angst-Zyklus einer sozialen Phobie besteht in der Regel aus Wahrnehmung, Gedanken, Gefühle der Angst, körperliche Veränderungen und körperliche Symptome. In jedem Bereich kann es zu einem Einstieg in den Kreislauf kommen, wie beispielsweise durch eine vermeintlich bedrohliche Situation, einen Vortrag zu halten oder durch die Wahrnehmung von körperlichen Symptomen, wie Schwitzen.

Nehmen wir zum Beispiel zur Kenntnis, dass wir in einer bestimmten Situation schwitzen und unser Herz schneller schlägt, haben wir zusätzlich das Gefühl, nicht richtig ausatmen und somit sprechen zu können. Aufgrund des Gesetzes der Aufmerksamkeit werden die körperlichen Symptome extrem schnell stärker, wenn wir uns mit Angst erfüllten Gedanken auf sie konzentrieren. Da Gedanken und Gefühle zu über 93% unbewusst ablaufen, lässt sich dieser Prozess nicht bewusst, vor allem nicht in der Situation, umkehren. Je ängstlicher wir werden, desto stärker werden auch die körperlichen Symptome. Zudem neigen wir in dieser Situation auch dazu, Symptome, wie Herzrasen, deutlich schwerwiegender einzuschätzen.

Soziale Phobie - Was tun?

Falls du momentan eine soziale Phobie haben solltest, ist dein Leben sicher nicht einfach und du hast sehr oft extreme Ängste in sozialen Situationen. Ich selbst weiß, wie sich das anfühlt, da ich selbst eine Therapie gegen soziale Phobie absolviert habe. Diese hat mir persönlich nicht viel gebracht. Erst als ich mit mit Selbsthilfe Büchern und zahlreichen Ratgebern und Kursen selbstständig weiter gebildet habe, konnte ich meine soziale Phobie überwinden. Nicht von jetzt auf gleich und auch nicht, ohne an den tiefsten Schichten meiner Seele zu arbeiten. Sei also bereit, in deine Persönlichkeitsentwicklung Zeit und auch Geld zu investieren.

Was du nicht vergessen solltest ist, dass einfach nur deine Gedanken und Gefühle daran Schuld sind, dass du eine soziale Phobie hast. Unser Denken besteht nämlich zu über 90% aus unbewussten Gedanken, die wir nicht bewusst steuern können, jedoch unsere Gefühle und somit unsere Handlungen maßgeblich beeinflussen.

Diese unbewussten Gedanken formen deine Realität. Jene Gedanken, die zu deiner sozialen Phobie führen zu erkennen und umzuprogrammieren, das ist die Aufgabe einer erfolgreichen Therapie und Selbsthilfe, wenn es um soziale Phobie geht.

Neben der Psychotherapie und psychologischen Selbsthilfe kann auch die Veränderung deines Lebensstils und Ernährung viel zur Heilung einer sozialen Phobie beitragen. So verstärken Stress, falsche Ernährung und Schlafmangel die Angstzustände. Wichtig sind Aktivitäten, die Sozialphobiker entspannen und achtsamer werden lassen. Bewährt haben sich Yoga, Meditation und Entspannungsübungen, wie diese hier.

Zur Ernährung kann man sagen, dass du dich ausgewogen ernähren solltest und, dass deine Nahrung viele Vitamine und Nährstoffe enthalten muss. Zusätzlich können auch noch Nahrungsergänzungsmittel genutzt werden. Mineralstoffe, Vitamine und hochwertige Proteine sind für die optimale Versorgung des Gehirns unbedingt notwendig. Ist unser Gehirn optimal versorgt, lassen sich auch Maßnahmen zur Veränderung der unbewussten Gedanken und Gefühle, die zum Überwinden einer sozialen Phobie führen, effektiver durchgeführt werden.

Wovon stark abzuraten ist, ist sich mit anderen Betroffenen über die Störung per Forum auszutauschen. Die Konzentration auf die Probleme lässt die soziale Phobie und die damit verbundenen Minderwertigkeitsgefühle und Selbstzweifel nur noch stärker werden. Viele Betroffene haben den starken Drang, sich über die psychische Krankheit mit anderen zu unterhalten, um Klarheit zu erlangen. Hier eignet sich natürlich eine Therapie bei einem Psychologen, Krisen-Beratung oder Telefonseelsorge. Was viele aber vergessen ist, sich mit Selbsthilfe Bücher weiter zu bilden und auf diese weise an der eigenen Persönlichkeit und an der Seele zu arbeiten.

Meistens berichten betroffene zusätzlich von Gefühlen der Minderwertigkeit. Das liegt daran, dass eine soziale Phobie in den meisten Fällen auch noch mit einem mangelndem Selbstwertgefühl einhergeht. Hier erfährst du, wie du dein Selbstwertgefühl stärken kannst. Selbstwertgefühl ist das Immunsystem der Seele und spielt eine sehr große Rolle bei der Heilung einer sozialen Phobie.